1、一:仰卧抬腿,对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
2、稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)动作要领:1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。
3、动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
(资料图片仅供参考)
4、2.并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复注意事项:1.动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
5、2.复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
6、3.不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。
7、5.也可以交替抬腿二:仰卧起坐,是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。
8、由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的效果,在此并不推荐,只作简单介绍,以及分析可能受伤的原因。
9、目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)动作要领:1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
10、2.然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。
11、注意事项:1.平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
12、相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
13、2.进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。
14、当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
15、3.仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。
16、用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。
17、手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
18、4.屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
19、5.仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。
20、动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。
21、6.斜板上的仰卧起坐:如果腹部力量强可以采用三:卷腹运动:事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
22、相比之下卷腹更为科学更为实用。
23、目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)动作要领:1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
24、2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。
25、注意事项:1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。
26、以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。
27、根据手臂形式分成很多种:(1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面(2)交臂卷腹:两手掌交叉贴在胸前(3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动(4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动(5)垂直腿卷腹:举腿卷腹(6)触腿卷腹:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:(1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用(2)球上卷腹:注意掌握平衡卷腹,卷腹,卷腹,天天卷,一天三组,每组做到极限。
28、卷腹 可以自重 也可以负重 还可以借助固定器械来锻炼仰卧起坐,简单有效!做仰卧起坐是最简便易行的方法,每天可以做几组,持之以恒地坚持下去,肯定能收效。
29、每天坚持训练,加有氧运动仰卧起坐,仰卧抬腿,仰卧侧腹,每次5组左右,每组50个左右举腿,还有吃的得跟上。
30、卷腹就可以了负重卷腹,最经典最有效的动作最佳的锻炼:A、仰卧起坐,可以逐渐增加一天的次数,增加每次的数量。
31、B、单双杠上做双腿合并抬起。
32、同样,逐渐增加次数、数量。
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